Calcul du 1RM : ta charge maximale en musculation

Entre la charge et le nombre de répétitions d’une série : tu obtiens ton 1RM estimé, tes charges de travail de 50 à 100 %, les disques à mettre de chaque côté de la barre et ton échauffement.

Entre une charge et un nombre de répétitions (1 à 20).

Comment on estime ton 1RM

Deux formules reconnues, qui partent d’une série faite près de l’échec :

Epley (1985) : charge × (1 + répétitions ÷ 30). 100 kg × 5 donne 116,5 kg.
Brzycki (1993) : charge × 36 ÷ (37 − répétitions). 100 kg × 5 donne 112,5 kg.

Le tableau inverse la formule d’Epley pour estimer combien de répétitions tu peux faire à chaque pourcentage. Les charges sont arrondies à 2,5 kg (deux petits disques de 1,25 kg).

Les disques et l’échauffement

Pour une barre olympique de 20 kg, on calcule les disques par côté avec les poids courants des salles (25, 20, 15, 10, 5, 2,5 et 1,25 kg). L’échauffement monte à 40, 60 puis 80 % de ta charge de travail, après une série à la barre seule : c’est la montée en charge que propose le carnet de séance de Klyve.

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Questions fréquentes

Qu’est-ce que le 1RM ?

Le 1RM (une répétition maximale), c’est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois, avec une bonne technique. Il sert de repère pour choisir tes charges de travail en pourcentage.

Est-ce que je dois tester mon vrai 1RM ?

Pas besoin. Une série de 3 à 8 répétitions proche de l’échec donne une estimation fiable, avec beaucoup moins de risque et de fatigue qu’un test maximal.

Epley ou Brzycki : quelle formule choisir ?

Les deux donnent presque le même résultat jusqu’à 10 répétitions. Epley est la plus utilisée (et celle de l’historique de Klyve) ; Brzycki est un peu plus prudente sur les séries longues.

À quel pourcentage du 1RM s’entraîner ?

Pour la force : 80 à 90 % sur 2 à 5 répétitions. Pour la prise de muscle : 65 à 80 % sur 6 à 12 répétitions, proche de l’échec. Le tableau du calculateur te donne la charge correspondante.

Ces calculs donnent un point de départ et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, en particulier en cas de grossesse, de pathologie ou de trouble du comportement alimentaire.