Comment on calcule tes besoins en protéines
On multiplie ton poids par une quantité qui dépend de ton objectif :
- Perdre du gras : 2,2 g/kg, pour garder ton muscle pendant le déficit ;
- Maintenir : 1,8 g/kg ;
- Prendre du muscle : 1,6 g/kg ; le surplus de calories fait déjà une partie du travail.
Le poids pris en compte est plafonné à un indice de masse corporelle de 27 : c’est ton muscle qui a besoin de protéines, pas ta masse grasse. C’est le même calcul que celui des objectifs de l’application Klyve.
Atteindre ton total sans y penser
- Mets une source de protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, laitages, tofu ou légumineuses.
- Une collation simple : fromage blanc, skyr ou une poignée d’amandes.
- Les légumineuses comptent, mais elles apportent aussi beaucoup de glucides : associe-les.
Pour la répartition complète avec les glucides et les lipides, voir le calcul des macros. Pour les valeurs de chaque aliment : calories et macros des aliments.